सलाह के सबसे अक्सर सुने जाने वाले टुकड़ों में से एक 'संतुलित आहार' शब्द है। आहार विशेषज्ञ हमेशा इसी बात पर जोर देते हैं। एक संतुलित आहार का भी चिकित्सा लेखों में एक अनिवार्य स्थान है। संतुलित आहार की परिभाषा क्या है?
इसका मतलब है कि आपके आहार में सभी पोषक तत्व सही अनुपात में होने चाहिए। इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (आईसीएमआर) ने हाल ही में 'भारतीयों' के लिए संतुलित आहार पर दिशानिर्देश जारी किए हैं। 148 पेज की गाइडलाइन में 17 तरह के निर्देश हैं। आइए नजर डालते हैं इसके मुख्य सार पर...
• आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करने और गैर-संचारी रोगों को रोकने के लिए एक संतुलित आहार आवश्यक है।
• भारत में लगभग 56.4 प्रतिशत बीमारियां गलत खान-पान के कारण होती हैं.
• खाना पकाने के तेल के बजाय नट्स, तिलहन और समुद्री भोजन से फैटी एसिड प्राप्त करें।
• एक स्वस्थ आहार और पर्याप्त शारीरिक गतिविधि हृदय रोग और उच्च रक्तचाप के जोखिम को काफी कम कर सकती है।
• टाइप 2 मधुमेह, जो जीवनशैली में बदलाव के कारण होता है, को नियमित जीवन शैली से भी रोका जा सकता है।
• एक स्वस्थ आहार और व्यायाम, युवा/अचानक होने वाली मौतों को काफी कम कर सकता है।
• शारीरिक निष्क्रियता आज गलत खाने की आदतों से हाथ मिलाती है। यही हमारे स्वास्थ्य के बिगड़ने का कारण है। इसके अलावा, अच्छे भोजन के लिए भूख की कमी, सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी और मोटापे ने अधिक समस्याएं पैदा की हैं।
• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
• उच्च चीनी खाद्य पदार्थ हमारे दैनिक जीवन में सामान्य हो गए हैं। भारतीयों के लिए प्रतिदिन लगभग 20 से 25 ग्राम चीनी पर्याप्त है।
• जो लोग व्यायाम करते हैं वे अपने टोंड शरीर के लिए प्रोटीन की खुराक का उपयोग करते हैं। प्रोटीन की खुराक के नियमित उपयोग से भविष्य में हड्डियों के खनिज हानि और गुर्दे की बीमारियां हो सकती हैं।
• कई शोधों में पाया गया है कि सप्लीमेंट्स बहुत कम मात्रा में मसल्स के निर्माण में मदद करते हैं। प्रति किलोग्राम वजन में केवल 1.6 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है। आकार आपके शरीर के वजन पर निर्भर करता है। 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक अतिरिक्त प्रोटीन शरीर के लिए हानिकारक है। इसलिए, प्रोटीन की खुराक से बचें।
• हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन की ऊर्जा में चीनी का 5 प्रतिशत से कम होना चाहिए। अनाज से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 45 प्रतिशत कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। हमारी प्रोटीन की आवश्यकता 15 प्रतिशत है। इसके लिए, शेष कैलोरी का सेवन नट्स, फलों और सब्जियों से आना चाहिए। वसा की मात्रा कुल भोजन का 30 प्रतिशत होनी चाहिए।
• खरीदारी करते समय खाद्य पदार्थों के लेबल को पढ़ें।
• गर्भवती महिलाओं और किशोर माताओं के लिए भोजन और स्वास्थ्य सुनिश्चित करना।
• बच्चे को 2 साल तक स्तनपान कराया जाना चाहिए। कम से कम 6 महीने तक स्तनपान सुनिश्चित करें।
वरिष्ठ नागरिकों को पौष्टिक आहार देने को प्राथमिकता दें।
- जी. श्रीविद्या